Pravilan izbor napitka – voda

Čovjek može preživjeti bez vode nekoliko dana, a bez nekih drugih nutrijenata tjednima, mjesecima, čak i godinama. Voda je esencijalni nutrijent. Uključena je u gotovo sve funkcije tijela, a osobito je važna za termoregulaciju. Voda čini oko 60 % tjelesne mase odraslih muškaraca te 50-55 % tjelesne mase odraslih žena (jer žene imaju veći udio masnog tkiva od muškaraca), dok je u djece taj postotak viši. U novorođenčeta postotak vode može dosegnuti do 75 % tjelesne mase. Udio vode je općenito manji u žena, gojaznih osoba i osoba starije dobi zbog manjeg udjela mišićnog tkiva. U organizmu se voda može podijeliti na: staničnu, izvanstaničnu te međustaničnu tekućinu. Brojne su funkcije vode u organizmu:

• otapalo je za mineralne tvari, vitamine, glukozu, aminokiseline i druge male molekule
• prenosi nutrijente i otpadne metabolite
• održava volumen krvi
• održava strukturu velikih molekula poput proteina i glikogena
• sudjeluje u kemijskim reakcijama
• sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature
• ima funkciju maziva i zaštitnu ulogu u oku, zglobovima, leđnoj moždini

Da bi održalo ove, ali i ostale vitalne funkcije, tijelo održava homeostazu vode u tijelu, tj. adekvatnu ravnotežu vode (odnos unosa i gubitka). Pravilan unos vode može pomoći i u regulaciji tjelesne mase jer konzumiranje vode povećava energetsku potrošnju. Zbog svega navedenog, postavlja se pitanje koje su preporuke za adekvatan unos vode tijekom dana? Jedinstvenog odgovora nema jer potrebna količina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, prehrani, sastavu tijela, temperaturi okoliša, vlažnosti zraka itd. Preporuka koja se često spominje jest osam čaša vode dnevno. Trenutno vrijede preporuke od 2 L vode dnevno za žene te 2,5 L dnevno za muškarce. Važno je naglasiti da adekvatan dnevni unos uključuje i tekućinu unesenu putem hrane. Procjenjuje se da voda sadržana u hrani doprinosi sa 20-30% dnevnom unosu tekućine, dok se 70 – 80 % tekućine odnosi na pića, i to sva pića, ne samo vodu. Tablica u nastavku daje ogledan primjer količine vode u 100 grama pojedinih namirnica.

Postotak vode u hrani i piću:

Bezalkoholni napitci
Voda, čaj, gazirani napitci, limunada, povrtni sokovi	90 – 100 (%)
Mlijeko, voćni sokovi	85 – 90 (%)
Juhe
Povrtne juhe, juhe sa tjesteninom i mesom, krem juhe	80 – 95 (%)
Voće i povrće
Jabuka, naranča, breskva, jagoda, grožđe, grejp	80 – 95 (%)
Luk, zelena salata, rajčica, brokula, celer, bundeva	80 – 95 (%)
Banana, krumpir	70 – 80 (%)
Mliječni proizvodi
Svježe, punomasno mlijeko	87 – 90 (%)
Jogurt	75 – 85 (%)
Sladoled	60 – 65 (%)
Sir	40 – 60 (%)
Žitarice
Kuhana riža	65 – 70 (%)
Tjestenina	75 – 85 (%)
Kruh	30 – 40 (%)
Meso, riba i jaja
Riba i morski plodovi	65 – 80 (%)
Jaja (na sve načine)	65 – 75 (%)
Piletina, svinjetina, govedina, janjetina	40 – 65 (%)
Slanina	15 – 40 (%)

  Izvor:

• EHI (2013) The Importance for hydration, European Hydration Institute, Madrid
• European Food Safety Authority (EFSA) (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8, 1 – 48.
• Holland, B. McCance, R.A., Widdowson, E.M. (1991) The Composition of Foods, 5. izd., The Royal Society of Chemistry, Cambridge.
• Jequier, E., Constant, F. (2010) Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr. 64, 115-123.
• Nicolaidis, S. (1998) Physiology of thirst. U: Hydration Throughout Life, (Arnaud, M.J., ured.), John Libbey Eurotext, Francuska, str. 247- 253.
• Popkin, B.M., D’Anci, K.E., Rosenberg, I.H. (2010) Water, Hydration and Health. Nutr. Rev. 68, 439-458.
• Vij, V.A., Joshi, A.S. (2014) Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J. Nat. Sci. Biol. Med. 5, 340-344.