Savjeti za uspješno mršavljenje

U svakom trenutku, više od polovice Hrvata se nalazi na nekoj dijeti, a gubitak težine je glavni razlog za to. Većina ljudi će biti razočarana jer, čak i ako uspiju izgubiti težinu, često je povrate nakon nekoliko mjeseci.

Iako većina dijeta za mršavljenje može pomoći u gubitku težine, često nisu dugoročno uspješne iz raznih razloga. Mnogi ljudi ne prate dijetu pažljivo i ne postižu značajan gubitak težine čak ni na početku. Drugi mogu odustati od dijete nakon nekog vremena jer je previše restriktivna ili im hrana nije ukusna. Neke dijete su vremenski ograničene te je prezahtjevno pratiti takav režim prehrane.

Prema novom istraživanju, popularne dijete jednostavno ne funkcioniraju za većinu ljudi. Točnije, mogu imati neki skroman učinak jedno vrijeme, ali nakon nekoliko mjeseci taj učinak uglavnom nestaje. Zašto dijete nisu dugoročne? Neadekvatan omjer makro nutrijenata, nedovoljan unos vlakana, konzumacija gotove, prerađene hrane su samo neki od razloga koji mogu dovesti do jo-jo efekta, a to sve vodi do nestabilnog šećera u krvi. Nagli skokovi šećera u krvi mogu dovesti do upale u tijelu, debljanja, ali i razvoja kroničnih nezaraznih bolesti.

Ono što bi trebao biti primarni cilj svake prehrane je održati šećer u krvi stabilnim i izbjeći velike padove i skokove. Kako biste to postigli, dijelimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u tome:

1. Mislite na svježe i minimalno prerađeno

Odaberite raznovrsno svježe i minimalno prerađeno (ili “čisto”) voće, povrće, mliječne proizvode i nemasne izvore proteina.

2. Odaberite cjelovite žitarice

Uključujući žitarice u svoj obrok, posegnite za cjelovitim žitaricama! Cjelovite žitarice, koje su minimalno prerađene, uključuju proizvode kao što su proizvodi od 100% cjelovite pšenice, bulgur, ječam, zobene pahuljice. Manje poznate cjelovite žitarice s kojima možete eksperimentirati uključuju amarant, heljdu, proso, kvinoju, pir.

3. Često se hidratizirajte… vodom!

Održavanje dobre hidratacije ključno je za vaše tijelo. I dok postoji bezbroj opcija za piće, voda je uvijek najbolji izbor. Trebate li ga promijeniti? Pokušajte dodati malo limuna ili limete, omiljenu biljku poput metvice ili posegnite za gaziranom vodom.

Važno je izbjegavati napitke s visokim udjelom šećera poput sokova, energetskih napitaka i gaziranih pića. Dok dijetalna gazirana pića imaju manje kalorija i šećera, povezuju se s drugim zdravstvenim problemima.

4. Uravnoteženost makronutrijenata

Uključite adekvatne količine proteina, ugljikohidrata i zdravih masti u obroke kako biste osigurali energetski balans i optimalnu funkciju hormona.

5. Jedite masnu ribu jedan do dva puta tjedno

Masna riba, kao što su losos, sardine i haringe, odličan su izvor omega-3 masti. Nastojte jesti masnu ribu dva puta tjedno. Niste veliki ljubitelj ribe? Žlica mljevenih lanenih sjemenki (ne cijelih) umiješana u jogurt ili smoothie dnevno odličan je način da unosite svoje omega-3 masne kiseline iz biljnog izvora.

6. Usredotočite se na vlakna

Ciljajte na najmanje 25 grama vlakana dnevno iz kombinacije cjelovitih žitarica, voća i povrća. Da biste saznali koliko grama vlakana sadrži vaša hrana, provjerite oznake hranjivih vrijednosti ili brzo pretražite na internetu za grubu procjenu. Što više obratite pažnju i istražujete svoju hranu, lakše ćete znati jeste li dobili dovoljno dobrih stvari!

7. Ograničite natrij

Kako biste pomogli u ovom cilju, ograničite restoranske obroke i prerađenu hranu u limenkama i kutijama kada je to moguće. Kada odaberete prerađenu hranu, potražite oznake poput “smanjen sadržaj natrija”, “nesoljen” ili “bez dodane soli”. Važno je zapamtiti da ograničenje unosa soli ne znači da vaša hrana mora biti dosadna! Kuhajte i začinite hranu drugim začinima kao što su svježi limun, češnjak, luk i mnogi drugi začini.

Osim prehrane, postoje i drugi čimbenici koji imaju utjecaj na težinu. Svakodnevna tjelesna aktivnost, redoviti san, upravljanje stresom, izbacivanje cigareta i alkohola u kombinaciji s pravilnom prehranom smanjuju rizik od razvoja kroničnih bolesti te mogu poboljšati vaš život.

Umjesto strogo restriktivne dijete koja samo izaziva jo-jo efekt, počnite se voditi time da mijenjate prehranu kako biste poboljšali kvalitetu života. Jedna od takvih je i Fitometabolička prehrana koja se bazira na principima mediteranske prehrane. Mediteranska prehrana je jedna od najbolje proučenih i stručnjaci se slažu da je to najbolji izbor.

U Fitometaboličkoj prehrani vam želimo pokazati da možete jesti obilno, nećete biti gladni, a najvažnije je da održavate šećer u krvi stabilnim. Izgubit ćete višak kilograma, dovesti hormone u ravnotežu, a ne morate se odreći niti jedne skupine namirnica.

Marijana Jurić  mag.nutr.