Zdrav doručak – najvažniji obrok u danu

S obzirom na današnji stil života, kada se čini da nemamo vremena niti otići u kupnju namirnica, jasno je da teško nalazimo vremena i za doručak. No da li je to stvarno tako? Da li je stvarno istina da nismo u mogućnosti izdvojiti petnaestak minuta kako bismo doručkovali? Ili smo zapravo samo lijeni ustati ranije i započeti dan zdravim prehrambenim navikama? Preskakanje doručka je jedna od najlošijih navika koja svakako nije dobra za naš organizam. Doručak se s pravom smatra najvažnijim obrokom u danu jer, prije svega, tijelu osigurava energiju za uspješan radni dan te normalno funkcioniranje organizma. Nakon 8-10 sati posta tijekom sna, tijelo troši uskladištenu energiju. Bez doručka tijelo nastavlja s iscrpljivanjem zaliha energije sve do ručka, a kod nekih osoba i do večeri. Ljudi su skloni u ovakvim situacijama posegnuti za grickalicama ili slatkišima kako bi „izdržali“ do ručka ili večere. Šećer dobiven ovakvim putem možda daje određenu energiju za nastavak dana ali se radi o ugljikohidratu koji je rafiniran odnosno bogat jednostavnim šećerima te ga je samim time potrebno konzumirati u što manjoj mjeri. Šećer uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi nakon čega slijedi osjećaj gladi. Da li ste to ikada doživjeli? Mislim da svatko od nas jeste, barem jedanput. Isto tako, preskakanje doručka u većini slučajeva vodi ka prejedanju. Preskakanje doručka može voditi srčanim bolestima, dijabetesu i višku kilograma. S druge strane, osobe koje redovito doručkuju jedu manje tijekom dana, bolje se koncentriraju, imaju manju razinu kolesterola i manji rizik od srčanih oboljenja. Prema studijama provođenim na Sveučilištu u Walesu, odrasle osobe koje redovito konzumiraju doručak manje griješe i imaju bolje pamćenje u odnosu na osobe koje preskaču doručak. Dokazano je da osobe koje ne preskaču doručak bolje slijede preporuke nutricionista o adekvatnom unosu makro i mikro nutrijenata.

Što doručkovati?

Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice kao izvor složenih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala. Evo nekoliko primjera adekvatnog doručka ( 322 kcal ): jedno integralno pecivo sa sjemenkama (60 g) sirni namaz (10 g) 1 šnita mršave šunke list svježe salate čaša iscijeđenog soka od naranče (2 dL) Ili doručak od 293 kcal: 2 šake zobenih pahuljica cca 40 g šalica obranog mlijeka 1 žličica meda 5 badema I na kraju zapamtite: Ukoliko vi usvojite navike svakodnevnog konzumiranja doručka i vaša će djeca, još od malih nogu, započeti sa tom zdravom navikom. Mag. nutr. Tea Ištvanić Greenwood, J.L., Stanford, J.B. (2008) Preventing or improving obesity by addressing specific eating patterns. J. Am. Board Fam. Med., 21, 135-140. Pereira, M.A., Erickson, E., McKee, P., Schrankler, K., Raatz, S.K., Lytle, L.A., Pellegrini, A.D. (2011) Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr., 141. 163-168. Ruxton, C.H., Kirk, T.R. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br. J. Nutr., 78, 199-213. 4 Tips for Better Breakfasts (2013) Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago.