Visokovrijedna namirnica - mlijeko

Visokovrijedna namirnica – mlijeko

Objavljeno: 16. prosinca 2014 | Od: Mag. nutr. Tea Ištvanić | Blog, NASLOVNA, Zdrava prehrana i zdravlje

Mlijeko je jedna od nutritivno najkompletnijih namirnica na svijetu. Sadrži čitav niz hranjivih tvari važnih za pravilan rast, razvoj i održivost zdravlja organizma. Isto tako, ne sadrži umjetne boje i konzervanse.
Već se 1984. godine znalo kolika je važnost svakodnevne konzumacije mlijeka kada je Američko Ministarstvo poljoprivrede prvi puta izdalo jednostavne preporuke o pravilnoj prehrani, a 1992. godine preporuke o pravilnoj prehrani prikazane su u obliku piramide. Namirnice u piramidi bile su podijeljene u 5 skupina. Jednu od njih čini skupina mlijeko i mliječni proizvodi. Za svaku su skupinu namirnica u serviranjima izražene preporuke o dnevno preporučenoj masi. Preporuka za unos mlijeka i mliječnih proizvoda je 2-3 serviranja dnevno. Tako se jedna šalica mlijeka (200 ml) smatra jednim serviranjem. Međutim, 2011. godine, krug, tanjur ili MyPlate je nakon dva desetljeća, zamijenio piramidu. Tanjur naglašava važnost zamjene mlijeka s visokom udjelom mliječne masti sa reduciranom mliječnom masti (1%).

Birajte djelomično obrano mlijeko umjesto punomasnog.

Masti čine posebnu skupinu nutrijenata. Preporučeni dnevni unos masti za opću populaciju iznosi 20 – 35 % kcal. Potrebne su za brojne funkcije u organizmu: služe kao izvor energije, sudjeluju u proizvodnji hormona, sudjeluju u održavanju tjelesne topline te omogućuju zadržavanje u organizmu onih vitamina koji su topljivi u mastima. Pomažu da tijelo djelotvorno koristi ostale energetske makronutrijente – ugljikohidrate i proteine. Fragmenti masti se spajaju s fragmentima glukoze u metabolizmu energije. Masti također štite proteine, osiguravajući energiju, pa se proteini mogu iskoristiti za druge važne zadaće, a ne kao izvor energije.

Količina masti u mlijeku varira ovisno o tome da li se radio o punomasnom mlijeku ( 3,5 g masti/100 ml), djelomično obranom mlijeku ( 1,7 g masti/100 g) ili obranom mlijeku (1 g masti/100 ml odnosno 0,3 g masti/100 ml). Oko jedne-trećine masti prisutnih u mlijeku su nezasićene masne kiseline koje imaju blagotvoran učinak na prevenciju bolesti krvožilnog sustava. Isto tako su nužne za normalan razvoj mozga i središnjeg živčanog sustava. Dvije-trećine masti u mlijeku čine zasićene masne kiseline koje bi, prema preporukama trebalo konzumirati u umjerenim količinama. Naime, zasićene masne kiseline su posljednjih desetljeća okarakterizirane kao glavni čimbenik rizika za razvoj bolesti srca i krvožilnog sustava, a pripisana su im i brojna druga negativna svojstva. Upravo zbog navedenog,
preporuke govore o zamjeni mlijeka sa visokim udjelom mliječne masti djelomično obranim ili obranim mlijekom. Roditelji ne bi trebali ograničiti unos masti za djecu i dojenčad. Preporuke za smanjenje unosa masti se odnose na osobe starije od dvije godine. Važnost masti u ranom razvoju mozga dovodi do preporuke koja govori da je djetetu do druge godine života potrebno punomasno mlijeko, a potom se može uvesti djelomično obrano mlijeko. Djeca dobi 2-3 godine trebala bi unositi 30-35 % (masti) ukupnog dnevnog unosa energije, a djeca i adolescenti dobi 4-18 godina 25-35 % (masti).

Mlijeko je važan izvor visokovrijednih bjelančevina i pojedinih vitamina i mineralnih tvari

Kalcij
Kalcij je uključen u procese razvoja kosti i zubi, njihov je sastavni dio te omogućuje kontrakcije mišića. Uz navedene uloge kalcija, isti ima metaboličke uloge u regulaciji krvnog tlaka i masnog tkiva. Mlijeko je jedan od najvažnijih izvora kalcija. Čaša djelomično obranog mlijeka zadovoljava 55 % dnevnih potreba za kalcijem kod šestogodišnjaka te 35 % dnevnih potreba u odraslih (19-64 godina). Važno je napomenuti da se sadržaj kalcija ne mijenja ovisno o udjelu mliječne masti.

Kolin
Mlijeko je jedan od najboljih izvora kolina, nutrijenta koji pomaže u učenju, memoriji, muskulatornom razvoju, prijenosu živčanog impulsa, održavanju strukture stanične membrane, smanjenju upalnih procesa u organizmu…

Kalij
Adekvatan unos kalija je povezan sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca, prevencijom gubitka mišićne mase. Preporučeni dnevni unos kalija za odrasle osobe je 4.700 mg/dan.

Fosfor
Jedna od najvažnijih mineralnih tvari u organizmu. Igra važnu ulogu u metabolizmu kalcija i proteina. Esencijalan je za razvoj koštanog tkiva i zubi, kao i za razvoj ostalih tkiva u organizmu i regulaciju razine pH u organizmu. Čaša djelomično obranog mlijeka zadovoljava
55 % dnevnih potreba za fosforom šestogodišnjaka te 36 % dnevnih potreba u odraslih (19-50 godina).

Vitamini B skupine- vitamini topljivi u vodi
Mlijeko sadrži vitamin B1, B2, B3, B6, folat te B12. Od svih navedenih, najviše sadrži vitamina B12. Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravlja crvenih krvnih stanica te stanica mozga. Jedna šalica (200 ml) djelomično obranog mlijeka zadovoljava dnevne potrebe za vitaminom B12 u odrasle populacije (19-50 godina).

Vitamin C
Vitamin C je vitamin topljiv u vodi. Ljudski organizam ga ne može sintetizirati. Samim tim je i mlijeko dobar izvor vitamina C (izuzev voća i povrća) iako 1 čaša mlijeka zadovoljava 14% dnevnih potreba vitamina C u djece te 10,3 % dnevnih potreba u odraslih.
Mlijeko je izvor i brojnih drugih vitamina i mineralnih tvari poput: vitamin E, vitamin D (samo ukoliko je mlijeko obogaćeno istim), jod, magnezij, cink, selen, željezo…

Zdravstvene beneficije mlijeka

Zdravlje koštanog sustava
Mlijeko osigurava kalcij, fosfor, magnezij i proteine koji su esencijalni za pravilan rast i razvoj kostiju. Adekvatna konzumacija mlijeka tijekom ranog djetinjstva i kroz adolescenciju pomaže jačanju kosti i zaštiti protiv bolesti poput osteoporoze.

Zubi
Istraživanja su pokazala da konzumacija mlijeka, uz hranu koja ima kariogeni učinak na zube (uvjetuje karijes), smanjuje rizik od pojave karijesa.

Mlijeko i krvni tlak
Veći broj istraživanja sugerira da konzumacija 3 serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda na dan, uz konzumaciju 5 porcija voća i povrća dnevno te smanjenje unosa soli, može reducirati visoki krvni tlak i kod odraslih i kod djece.

Mlijeko i kardiovaskularne bolesti
Nedavna istraživanja provedena u Walesu otkrila su da su oni koji konzumiraju mlijeko na dnevnoj razini manje podložni srčanom udaru od onih koji se istoga ne pridržavaju.

Pretilost
Istraživanja su pokazala da je konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda, kao sastavnog dijela pravilne prehrane, povezana sa smanjenjem tjelesne mase.

Dijabetes tip 2
Istraživanje provedeno na 37.000 žena srednje dobi, pokazalo je da adekvatan dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda reducira rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Slično istraživanje provedeno 2005. godine, provedeno na muškarcima potvrdilo je navedene tvrdnje.

Rak
Istraživanje provedeno na 40.000 žena iz Norveške, pokazalo je da žene koje su redovito konzumirale mlijeko u djetinjstvu i tijekom daljnjeg života imaju manji rizik od karcinoma dojke. Isto tako, istraživanje provedeno na muškarcima u Švedskoj je utvrdilo da su oni muškarci koji su konzumirali 1,5 šalicu mlijeka dnevno imali 35% manji rizik od kolorektalnog raka u odnosu na one koji su imali unos mlijeka manji od 2 čaše tjedno.

Hidracija
Preporuke govore o 8 čaša vode dnevno kako bi se održala euhidracija (adekvatan stupanj hidracije). Osim vode, mlijeko je izvrstan izbor tekućine, koji ne samo da rehidratira organizam (naime mlijeko je emulzija u kojoj je mliječna mast dispergirana u vodi) već i osigurava bogatstvo nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje svakog ljudskog organizma.

Izvori:

- Antinoro, L. (2012) Increasing Dietary Potassium — Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral. Today’s Dietitian, 14, str. 50.
- Choi, H.K. (2005) Dairy Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men. Archives of Internal Medicine 165, 997-1003.
- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Washington.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Washington.
- Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Washington.
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Washington.
- Flynn, A. (2003) The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society 62; 851-858.
- Human Nutrition and Dietetics, 10 izd. (Garrow, J.S., ured.) Churchill Livingstone, London, UK.
- Liu, S. (2006) A Prospective Study of Dairy Intake and the Risk of Type 2 Diabetes in Women. Diabetes Care 29, 1579-1584.
- Miller, G.D., Jarvis, J.K., McBean, L.D. (2000) The Importance of Milk and Milk Products in the Diet. U: Handbook of Dairy Foods and Nutrition Second Edition (Wolinsky, I., ured. ) CRC Press, Boca Raton, Florida, USA.
- Nichols, H. (2014) “What are the health benefits of milk?.” Medical News Today. MediLexicon, Intl., Pristupljeno 7. prosinca 2014.
- Parodi, P.W. (2005) Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer. Journal of the American College of Nutrition 556S-568S.
- Pravilnik o mlijeku i mliječnim proizvodima (2009) Narodne novine 20, Zagreb.
- Rumbak, I. (2013) Piramida pravilne prehrane. U: 100 (i pokoja više) crtica iz Znanosti o prehrani (Šatalić, Z., ured.), Hrvatsko društvo prehrambenih tehnologa, biotehnologa i nutricionista, Zagreb, str. 5-9.
- Theobald, H.E. (2005) Dietary Calcium and health. Nutrition Bulletin 30, 237-277.
- Zeisel, S.H., da Costa, K. (2009) Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 67, 615-623.
- Zemel, M. (2005) The role of dairy foods in weight management. Journal of the American College of Nutrition 24, 537S-5346S.
- Zemel, M.B. (2005) Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults. Obesity Research 13, 1218-1225.

Sviđa vam se članak? Podjelite ga!

Komentari su zatvoreni