Piramida zdrave prehrane

Nova piramida zdrave prehrane

Objavljeno: 11. lipnja 2014 | Od: admin | Blog, Zdrava prehrana i zdravlje

Nova piramida zdrave prehrane koju propagiraju stručnjaci s Harvard School of Public Health temelji se na kontroli tjelesne težine redovitom i svakodnevnom tjelovježbom kao osnovnom temelju dugog i zdravog života. Dosadašnja, na žalost kod nas još uvijek uvriježena, “piramida zdrave prehrane” koja se temelji na jako puno ugljikohidrata s malo mesa i gotovo nimalo masnoća pokazala se vrlo štetnom i opasnom po zdravlje jer je uvelike doprinjela epidemiji debljine širom svijeta.
Naša fitometabolička metoda mršavljenja oduvijek se protivila takvom načinu prehrane i propagirala je i propagira više čestih dobro izbalansiranih obroka koji sadrže mnogo cjelovitih žitarica, dobrih masnoća, obilje ribe i nemasnog mesa, puno voća i povrća te umjerenu konzumaciju nemasnih mlječnih proizvoda.

Temelji zdrave prehrambene piramide i fitometaboličke metode mršavljenja su:

Cjelovite žitarice
Ugljikohidrati su vrlo važni makronutrijenti i organizam ih koristi uglavnom za dobivanje energije. Možemo ih dobiti iz zdravih izvora kao što su voće, povrće, grahorice, cjelovite žitarice ili onih nezdravih i nepreporučljivih kao što su slatkiši, slatki sokovi i druga pića. Najboliji izvor ugljikohidrata su cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, smeđa riža i integralni kruh. Tijelo ne može brzo probaviti integralne žitarice jer se osim unutarnjeg sloja (klice) koji obiluje energetski bogatim škrobom sastoji i od vanjskog sloja (mekinje) koji obiluje nizom važnih mikro nutrijenata i bogato je vlaknima. Takvi ugljikohidrati vrlo povoljno djeluju na razinu šećera u krvi, ne dovode do naglog dizanja inzulina i znatno umanjuju mogućnost debljanja, oboljevanja od dijabetesa tipa-2 ili bolesti srca.

Zdrave masti i ulja
Možda je iznenađujuće da u piramidi zdrave prehrane i u fitometaboličkoj metodi mršavljenja masti zauzimaju vrlo bitno mjesto i nalaze se odmah uz bok najzdravijih i najpreporučlijivijih namirnica. Takva pozicija masti potpuno je u skladu s najnovijim znanstvenim istraživanjima koja su dokazala da su masti neophodne za normalno funkcioniranje oraganizma pa tako svaka iole ozbiljna dijeta ne bi smjela izbacivati masti iz jelovnika. Međutim, nisu sve masti zdrave pa se tako preporuča konzumirati samo zdrave masnoće kao što su maslinovo, repičino, suncokretovo ulje, zatim ulje kikirikija i kukuruza te druga biljna ulja. Dobar izvor masnoća su i orašasti plodovi, sjemenke, avokado te masna riba poput lososa, tune i skuše. Ove masnoće ne samo da pomažu sniziti kolesterol nego znatno doprinose zdrvlju cijeloga kardiovaskularnoga sustava. Iz prehrane svakako moramo izbaciti sve hidrogenizirane masnoće poput margarina.

Voće i povrće
Prehrana bogata voćem i povrćem ima niz zdrastvenih prednosti. Takva prehrana velike umanjuje šanse za srčani ili moždani udar, može štititi od nekih vrsta raka, snižava krvni tlak, umanjuje šansu za pojavu divertikuluma (bolesti crijeva) te štiti od katarakte i makularne degeneracije. Gotovo da nema povrća koje se ne preporuča, ali posebnu pažnju treba obratiti na krumpir jer je pun brzoprobavljivoga škroba koji ima isti učinak na razinu šećera u krvi kao slatkiši ili rafinirane žitarice stoga ga treba umjereno konzumirati.

Orašasti plodovi, grah i tofu
Ova biljna hrana izvrstan je izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Nije bitno za koju grahoricu (leća, grah, slanutak itd.) se odlučite sigurno nećete pogriješiti jer su sve vrlo zdrave i itekako mogu pomoći u vašoj dijeti. Mnoge vrste orašastih plodova sadrže dobre masti, a posebno se tu ističu bademi, orasi, pistacijo, kikiriki, lješnjaci. Svakodnevna konzumacija grahorica i orašastih plodova, kojima možemo zamijeniti pretjeranu konzumaciju crvenoga mesa i mesnih prerađevina, unaprijedit će Vaše zdravlje i doprinijeti puno lakšem i učinkovitijem mršavljenju.

Riba, perad i jaja
Ove namirnice su također važan izvor bjelančevina. Struka se nedvojbeno slaže da bi ribu trebalo konzumirati najmanje dva puta tjedno jer to itekako može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava zbog obilja omega-3 masnih kiselina kojima je riba bogata. Piletina i puretina također su odličan izvor bjelančevina jer sadrže jako malo zasićenih masnoća. Jaja su dugo bila nepravedno osporavana međutim novija istraživanja idu im u prilog te su puno bolji izbor za doručak od npr. krafni prženih u trans mastima ili peciva izrađenih od rafiniranog brašna. Osobe s dijabetesom ili bolestima srca ne bi smjele konzumirati više od tri žumanjka tjedno, dok konzumacija bjelanjka nije ograničena dapače on je jako dobar izvor proteina.

Mlijeko i mliječni proizvodi
Piramida zdrave prehrane konzumaciju mlijeka i mlječnih proizvoda svela je na jednu do dvije porcije dnevno. Nutricionisti s Harvarda tvrde da iako postoje neke zdrastvene koristi od skromnog unosa mliječnih proizvoda, povećan unos mlijeka i mliječnih proizvoda povezan je s povećanim rizikom smrti od raka prostate i jajnika. Stručnjaci također kod konzumacije sireva vide problem u tome što sirevi obično sadrže velike količine soli te je njihova preporuka uzimanje kvalitetnih suplemenata koji bi mogli nadoknaditi eventuvalni deficit kalcija i vitamina D.

Štedljivo koristiti crveno meso, prerađeno meso i maslac
Ove namirnice su na samom vrhu piramide i najmanje su preporučljive jer sadrže puno zasićenih masnoća. Mesne prerađevine kao što su slanina, hrenovke i kobasice uz masnoće sadrže i velike količine soli. Pretjerana konzumacija crvenoga mesa i mesnih prerađevina povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka debeloga crijeva. Preporuka je da se maksimalno izbjegavaju mesne prerađevine, a konzumacija crvenog mesa ograniči na dva puta tjedno. Kad god možete maslac radije zamijenite maslinovim uljem.
Pripazite na unos rafiniranih žitarica, bijeloga kruha, riže, tjestenine, krumpira, slatkih napitaka, slastica i soli
Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, rafinirane žitarice, razne slastice i sokovi mogu uzrokovati naglo povećanje šećera u krvi što može dovesti do debljanja, dijabetesa, srčanih bolesti te mnogih drugih kroničnih bolesti.
Posebnu pažnju treba obratiti na sol i s njom treba biti osobito štedljiv te pripaziti na skrivene soli kojima obiluju mnogi prerađeni proizvodi.

Alkohol u umjerenim količinama
Veliki broj znanstvenih studija sugerira da jedna do dvije čaše crnoga vina dnevno ima niz dobrobiti za naš organizam. Stoga i mi u našoj fitometaboličkoj metodi mršavljenja preporučamo isto, uz napomenu da se samo u prvoj fazi programa (prvih 20-tak dana) kad želimo uspostaviti balans unutar organizma ne pije nikakav alkohol dok je kasnije dozvoljenjo popiti čašicu crnoga vina uz obrok.

Usredotočite se na kvalitetu hrane
Primjetili ste da ova piramida zdrave prehrane ne daje konkretne savjete koliku količinu pojedinih namirnica dnevno ili u obroku treba jesti. To je zato jer količina varira o Vašoj tjelesnoj veličini i aktivnosti. Ova piramida je zapravo vodič kako bi trebalo pravilno jesti, a sam njezin oblik nalaže da konzumirate više namirnice iz baze (dna) piramide, a manje namirnice koje se nalaze pri i na vrhu piramide.
Naše preporuke u “Sapro Slimming Clinic” gdje radimo mršavljenja po fitometaboličkoj metodi mršavljenja su gotovo identične preporukama piramide zdrave prehrane te se i mi zalažemo za konzumaciju kvalitetnih, prvenstveno svježih, cjelovitih, neprerađenih namirnica tj. nerafiniranih hladno prešanih biljnih ulja, cjelovitih žitarica, integralnog kruha, integralne tjestenine i smeđe riže, puno voća i povrća, malomasnih mliječnih proizvoda te ribe i nemasnoga mesa.
Da bi bilo koja dijeta bila uspješna vrlo je bitno da je takav način prehrane održiv odnosno da Vas u ničemu ne ograničava, a upravo to nudi pramida zdrave prehrane i naša fitometabolička metoda mršavljenja.

Reference:

1.US Department of Agriculture, center for Nutrition Policy and Promotion. The Eathing Index ( PDF ) 1995. Accessedon September7, 2011.
2. Belin RJ, Greenland P, Allison M, et al. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Womens Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr.
2011; 94:49-57.
3. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition; Physical Activity and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011.
4. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-83.
5. Harvard School of Publich Health:Healthy Eating Piramid 2014.

Sviđa vam se članak? Podjelite ga!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>