Cijele žitarice

Jedite cjelovite žitarice

Objavljeno: 6. listopada 2014 | Od: dr.med.vet Vlaho Šapro | Blog, NASLOVNA, Zdrava prehrana i zdravlje

ŽELITE LI BITI MRŠAVI I ZDRAVI –  JEDITE CJELOVITE ŽITARICE

Hrana od cjelovitoga zrnja, baš kao voće i povrće, nutritivno je bogata i vrlo važni čimbenik zdrave i kvalitetne prehrane.

Što su to zapravo cjelovite žitarice?

Neprerađena, cjelovita zrna sjemenki žitarica sastoje se od mekinja, sjemenki klica, te unutarnjeg dijela sjemenki koji se naziva endosperma. Vanjska višeslojna ovojnica sjemena sadrži puno vlakana, fenolnih spojeva, minerala poput željeza, cinka, fosfora i magnezija, te je važan izvor vitamina B2 i B3. Endosperma predstavlja najveći dio sjemena i uglavnom je izrađena od škroba i proteina, koji su osnova hranjivih tvari potrebnih za klicu. Klica je bogata mastima, a naročito polinezasićenim mastima, vitaminima A i E, zatim vitaminima B-kompleksa, proteinima, mineralima (uključujući kalcij, magnezij, fosfor i cink) te vlaknima.

Cjelovite žitarice koje se obrađuju mljevenjem, mrvljenjem ili se ekstrudiraju sadrže istu ili približno istu količinu mekinja, klica i endosperme kao neprerađene sjemenke.

Namirnice koje se deklariraju da su napravljene od cjelovitih žitarica moraju sadržavati sve ono što sadrže cjelovita zrnja.

Cjelovite žitarice uključene su u našu prehranu u obliku raznih cjelovitih pahuljica, riže, raži, ječma, kruha, tjestenine, žitarica za doručak, zobenih pahuljica, keksa, krekera itd… .

Po čemu se razlikuju cjelovite od rafiniranih žitarica?

U prošlosti hrana izrađena od rafiniranih žitarica bila je privlačnija jer je ljepše izgledala, a puno puta je bila i ukusnija. Međutim u velikoj većini slučajeva tako obrađene žitarice su često jako gubile na kvaliteti i zapravo su nutritivno bile jako osiromašene. Žitarice su tretirane kako bi im poboljšali boju, teksturu, okus a sve kako bi bile prihvatljivije u proizvodnji kruha, tjestenine i drugih proizvoda od njih. Tijekom procesa prerade sjemenja uklanjale bi se mekinje i klice. Mekinje sadrže vlakna kao što je celuloza koja se zbog svoje čvrste strukture teško može obraditi što je u vrijeme ekspanzije rafiniranih žitarica i proizvoda od njih predstavljalo veliki problem. Klice koje u sebi sadrže i do 10% masti također su predstavljale problem jer takva mast je bila podložna oksidaciji i kvarenju te je stoga takva zapravo zdrava mast uklanjana kako bi se spriječila njena oksidacija i produžio vijek trajanja proizvoda.

Procjenjuje se da u procesu rafiniranja žitarice gube i do 80% vitamina, minerala, prehrambenih vlakana, fenolnih spojeva te tako obrađene žitarice s razlogom nazivamo nutritivno osiromašenima.

Kako cjelovite žitarice i proizvodi od njih mogu unaprijediti naše zdravlje.

Konzumacija cjelovitih žitarica i proizvoda od njih smanjuju rizik od kroničnih bolesti modernog doba, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, bolesti probavnoga sustava kao što je opstipacija, a mogu utjecati i na progresiju nekih vrsta raka. Također igraju veliku ulogu u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine.

Jedna velika znanstvena studija provedena 2013 godine je zaključila da ljudi koji redovito jedu cjelovita zrnja 3-5 obroka dnevno ( jedna porcija je 16 grama ), u usporedbi s ljudima koji nisu ili rijetko jedu cjelovite žitarice imaju smanjeni rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 za 26%, kardiovaskularnih bolesti za 21% a znatno su i manje dobivali i na težini.

Također rizik od razvoja nekih oblika raka probavnoga sustava, kao što su rak debeloga crijeva, može se smanjiti za 20%, ako konzumiramo tri porcije integralnih žitarica dnevno.

Cjelovita hrana općenito ima niske vrijednosti glikemijskog indeksa, a time pozitivno utječe na nisku razinu šećera u krvi i inzulin, što s obiljem vlakana može pomoći da se osjećate sitima duže vrijeme nakon obroka. Zbog prisutnosti magnezija i kalija u cjelovitim žitaricama i proizvodima od njih očituje se pozitivan učinak na snižavanje krvnoga tlaka.

Cjelovite žitarice i hrana od njih sadrže fenolne spojeve karotenoide (lutein, beta i alfa karoten) i vitamin E, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Koliko bi dnevno trebalo konzumirati cjelovitih žitarica i proizvoda od njih.

Općenito preporučuje se dnevno konzumirati tri porcije cjelovitih žitarica ( cca-48 g). Pšenica, zob, ječam, raž, riža najčešće su dostupne žitarice koje možete jesti u cjelovitom zrnu. Kad god možete najbolje je nutritivno lošu namirnicu poput bijeloga kruha, bijele riže ili bijele tjestenine zamijeniti cjelovitim žitaricama ili proizvodima od njih kao što su tamni integralni kruh, integralna riža i tjestenina. Takvim načinom prehrane nećemo se udebljati, a u organizam ćemo unijeti visoko vrijedne nutrijente.

 

Reference:

Healthgrain Forum (2011)
Dietary Guidelines for Americans (2010)
The British Dietetic Association, Wholegrains Food Fact Sheet (2013)
Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313.
Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90.
Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.
Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, et al.(2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 21(12):901-8
Eufic.org

Sviđa vam se članak? Podjelite ga!

Komentari su zatvoreni