izvori-proteina

12 odličnih izvora proteina za vegetarijance

Objavljeno: 2. ožujka 2015 | Od: dr.med.vet Vlaho Šapro | Blog, NASLOVNA

Bilo da ste vegetarijanac, vegan ili netko tko jednostavno pokušava smanjiti unos proteina životinjskog porijekla sigurno ste se pitali u kojim se još namirnicama nalaze ovi visokovrijedni prehrambeni nutrijenti. Evo par namirnica koje su odličan izvor proteina a uz to su i jako ukusne i lako ih je pripraviti.

Guava (1 šalica) : oko 4,21 g proteina

Guava je jedna od najzdravijih namirnica koje vjerojatno ne jedete. U samo jednoj šalici dobivate 4 grama proteina, 9 grama vlakana, a i 3 puta više vitamina C u odnosu na velike naranče. Ovo tropsko povrće također obiluje likopenom, vrlo važnim fitonutrijentom koji je povezan s smanjenim rizikom od raka, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i hipertenzije. Najbolji način za odrediti kada je guava zrela i dobra za konzumaciju je onda kada nam nokat lagano prolazi kroz kožu ove voćke. Može se jesti cijeli plod uključujući kožu i sjemenke. Odličan je dodatak voćnim salatama i sladoledima.

Šparoge (1 šalica): oko 2.95 grama proteina

Vjerovali ili ne šparoge ( sirove ) imaju oko 3 grama proteina u jednoj šalici. Ovo ukusno povrće također je dobar izvor folne kiseline, vitamina B, vitamina C, željeza, sa više od 2 grama vlakana po šalici. Evo još jednoga razloga zašto uživati u ovome prekrasnome povrću,bilo da se radi o divljim ili uzgojenim šparogama.

Kuhana quinoa (½ šalice): oko 4 grama proteina

Mnogi ne znaju ali quinoa zapravo nije žitarica, ona pripada istoj obitelji kao lisnato povrće poput špinata i blitve. Quinoa daje vlakna, vitamine, minerale ali je zapravo jako bogata proteinima, pa je tako u samo pola šalice guinoe sadržano 4 grama proteina. Kuhana quinoa jedna je od najvažnijih namirnica koja obiluje proteinima i cjelovitim ugljikohidratima. Štoviše quinou smatraju potpunim proteinima, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Uzmite omjer 1:2 suhe quinoe i vode ili juhe te je tako možete pohraniti u hladnjaku i koristiti kroz cijeli dan. Može vam biti odlična zamjena za rižu ili tjesteninu, ujutro je možete koristiti umjesto zobenih pahuljica, a vrlo je ukusan prilog pomiješan s povrćem, orasima, sirom ili voćem.

Suhe Chia sjemenke (2 žlice): oko 3 grama proteina

Chia sjemenke mnogi s razlogom nazivaju super hranom. Do sada se većina fokusa na Chia sjemenkama bazirala na njihovom bogatstvu esencijalnim masnim kiselinama ( što znači da moraju doći iz hrane jer ih organizam ne proizvodi) kao što su omege-6 i omege-3 masne kiseline, te njihovim potencijalnim učincima na zdravlje. Međutim Chia sjemenke su također veliki izvor proteina. S dvije žlice ovih sjemenki možete dobiti oko 3 grama proteina na bilo koji obrok. Njihov blagi orašasti okus može biti savršeni dodatak mnogim jelima bilo da se radi o zobenim pahuljicama, jogurtu, nekim pićima kao što su smoothies, ili se jednostavno mogu posuti po raznim pecivima ili salatama.

Wakama alge (1 šalica): oko 2.42 grama bjelančevina

Alge su vrlo ukusne i glavna su osobina japanske kuhinje. One nam nude ključne hranjive tvari uključujući folate, magnezij i mangan. Također su izvrstan izvor proteina jer sadrže više od 2 grama proteina u samo 1 šalici sirovih algi. U japanskim restoranima wakama alge se dodaju miso juhama ali se dodaju i alga salatama. Međutim potrebno je znati da obiluju natrijem te stoga svi oni konzumenti koji moraju pripaziti na unos soli u organizam moraju biti na oprezu.

Tjestenina (1 šalica kuhane): 10 grama proteina

Dok je tjestenina poznata po tome što je bogata složenim ugljikohidratima koji su odličan izvor mišićne energije, mnogi zaboravljaju da je tjestenina također dobar izvor i proteina. Neke tjestenine sadrže čak 10 grama proteina po šalici kuhane tjestenine, 4 grama vlakana i esencijalne aminokiseline što pokazuje da ima više proteina u šalici tjestenine nego u šalici mlijeka.

pahuljice (½ suhih ili 1 šalica kuhanih): oko 5,33 grama

Zob kao cjelovita žitarica izvrstan je izvor složenih ugljikohidrata što ih čini savršenom hranom za energiju. Međutim, zob također predstavlja namirnicu koja ima iznenađujuće veliku količinu proteina. U samo jednoj šalici kuhane zobi ima više od 5 grama proteina. Ako trebate alternativu mlijeku onda vam svakako preporučujemo zobeno mlijeko jer je ono bogato, kremasto i sadrži oko 4 grama proteina u jednoj šalici. Zob možete koristiti da napravite proteinske palaćinke, razne kolačiće ili mafine.

Pečeni krumpir (1 veliki): oko 6,28 grama proteina

Mnogi ljudi smatraju da je krumpir bezvrijedna namirnica, no krumpir zapravo obiluje mnoštvom nutrijenata. Krumpir ne obiluje samo ugljikohidratima, jedan veći krumpir sadrži više od 6 grama bjelančevina. Jedan srednji krumpir ima više vitamina C od rajčice, i sadrži više kalija od veće banane. Ako krumpir jedete s kožom tada dodatno unosite u organizam vlakna i vitamin B. Krumpir je izvanredna namirnica bilo da je jedete kao prilog ili glavno jelo.

Kuhana heljda (1 šalica): oko 5,68 grama proteina

Heljda se često koristi kao brašno za npr. palačinke ili dolazi u obliku zrna. To zapravo i nije zrno, to je plod lisnatoga povrća iz porodice rabarbare. Jedna šalica kuhane heljde “griz” sadrži gotovo 6 grama proteina, 4,5 grama vlakana i drugih važnih hranjivih tvari kao što su željezo, magnezij i kalij. Postoji mnogo načina kako heljdu uključiti u prehranu. Pokušajte juhama dodati brašno od heljde kao zgušnjivač ili jednostavno u nekim jelima rižu zamijenite heljdom.

Pšenične klice (2 žlice): oko 3,33 grama proteina

Ako razmišljate kako jednostavno povećati udio proteina u vašemu obroku onda su pšenične klice odličan izbor. U samo dvije žlice pšeničnih klica nalazi se preko 3 grama proteina. Pšenične klice također su bogate vlaknima, mineralima, kalijem, zatim B vitaminima kao što su folna kiselina, tiamin i B6 vitamin. Također,pšenične klice obiluju E vitaminom – vrlo snažnim antioksidansom. Pšenične klice možete umiješati u krušne mrvice, zobeno brašno ili jednostavno umiješati u jogurt s drugim žitaricama.

Kuhani slanutak (½ šalice): oko 5,90 grama proteina

Slanutak ili garbanzo grah je bliskoistočna mahunarka koja daje 6 grama proteina u samo pola šalice. Slanutak je izvrstan i lako dostupan protein za sve one koji žele izbjegavati jesti meso. Nekada davno su ga nazivali “sirotinjsko meso” upravo zato što je obilovao proteinima a bio je dostupan svima. Slanutak također sadrži obilje vlakana pa ako ga uvrstite u prehranu pomoći će vam u snižavanju razine kolesterola u krvi i smanjit će rizik od koronarne bolesti krvnih žila i srca. Slanutak možete jesti u salatama, juhama, curryju ili jednostavno napravite svoj humus. Za koji god se recept odlučili sa slanutkom nikada nećete pogriješiti.

Pistacije (30) grama: oko 6 grama bjelančevina

Možda ste mislili da svi orašasti plodovi sadrže otprilike jednaku količinu proteina, no nisu svi orašasti plodovi isti. Pistacije sadrže više od 6 grama proteina po jednom obroku što je više od većine orašastih plodova. Pistacije su također odličan izvor vlakana. Neki smatraju da treba izbjegavati orašaste plodove zbog visokog udjela masnoća koje u sebi sadrže, no novija istraživanja su dokazala da upravo konzumacija ovakvih namirnica smanjuje trbušnu masnoću. Osim toga pistacije su odličan izbor za užinu i odlična zamjena kada želimo zadovoljiti želju za nečim slasnim i hrskavim.

Izvor:
livestrong.com

Sviđa vam se članak? Podjelite ga!

Komentari su zatvoreni